睡眠と健康

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睡眠の質を良くする食べ物・食材一覧一覧

公開日:2021年9月19日


 
 

はじめに

 睡眠に限らず、バランスの寄り食事は健康に大切です。

 睡眠に影響すると考えられる栄養素とそれらを比較的摂れる食材を参考として挙げていきます。

 
 
 

睡眠の質を良くする食べ物一覧

セレニウム(セレン)

  • ナッツ
  • 牛肉
  • 鶏肉

 睡眠や免疫機能、甲状腺機能などに関わる栄養素です。
 セレン単独の欠乏症は稀であるため普段あまり意識する機会は少ないとは思いますが。

 
 

ビタミンC

  • アセロラ
  • ピーマン
  • 葉野菜
  • キウイ
  • イチゴ
  • パパイヤ
  • 柑橘類

 
 

トリプトファン

  • 鶏肉
  • さつまいも
  • アーモンド
  • ヨーグルト
  • 葉野菜

 トリプトファンはセロトニン生成の前段階の物質になります。

 
 

カリウム

  • バナナ
  • 葉野菜
  • イモ類
  • ブロッコリー
  • ブラウンマッシュルーム
  • アボカド

 カリウムは睡眠の深さに関わると考えられています。

 
 

カルシウム

  • ケール
  • 海藻類
  • イワシ
  • ゴマ

 カルシウムは睡眠のサイクルの中でもレム睡眠に関わると考えられています。

 
 

ビタミンD

  • メカジキ
  • サケ
  • マグロ
  • サバ
  • しいたけ
  • 牡蠣

 日中の眠気とビタミンD不足は相関があると考える研究報告もあるようです。
 ビタミンDは日光を浴びることがポイントになってくるので、食事だけでなく適度に屋外に出る習慣も考慮しましょう。

 
 

オメガ3脂肪酸

  • チアシード
  • かぼちゃの種
  • サケ
  • クルミ

 オメガ3脂肪酸は眠りの深さに関連すると考えられています。
 ちなみにオメガ3脂肪酸は熱に弱いので、調理の仕方も考慮するとなお有意義でしょう。

 
 

メラトニン生成を助ける食材

  • クルミ
  • ショウガ
  • アスパラガス
  • パイナップル
  • トマト
  • バナナ
  • オレンジ

 
 

ビタミンB6

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • カシューナッツ
  • ピーナッツバター
  • アーモンド
  • アボカド
  • トマト
  • ほうれんそう
  • さつまいも
  • 海藻類

 ビタミンB6はストレスの緩和に関係します。
 ストレスの程度も睡眠の質に間接的に関わってくるでしょう。
 それ以前に心身の健康全体から見てもストレスの軽減は大切です。

 
 

腸内を整える

  • キムチ
  • ピクルス
  • ヨーグルト
  • 味噌
  • ザワークラウト

 ザワークラウトとは白ワインなどを使ったキャベツの漬物の類です。
 ホットドックやソーセージなどと一緒に食べることが多いです。

 
 

善玉菌の促進

  • ニンニク
  • 玉ねぎ
  • アスパラガス

 
 

マグネシウム

  • 葉野菜
  • ゴマなど種子類

 マグネシウムもストレスに関するミネラルです。

 
 
 

参考資料

-睡眠と健康
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